متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که
بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند. آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند.

در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم. 
نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1.  ورم تاندون آشیل وقتی از تاندون پشت زنو(تاندون آشیل)زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد. 
پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد. 

2.  ضربه ی مغزی  این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد. 
پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.

3.  کشیدگی ماهیچه های ران  این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد. 
پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

 4.  درد و ورم ساق پا  این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود. 
پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

 5.  درد پایین کمر اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است. 
پیشگیری و درمان:  اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

 6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.
 پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

 7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند. 
پیشگیری و درمان:  بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا  این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.
 پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

 9.  آسیب دیدگی شانه %20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.
 پیشگیری و درمان:  برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است. 

10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود. 
پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید. پیشگیری بهترین درمان است  اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

12 روش برای التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار میکنید.به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر میکنید که تا چه حد میتوانید نیرومندتر از گذشته ظاهر شوید.اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد:ریلکس کردن عضلات.شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید ، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.  
1- تنفس این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.  این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

 2- کشش  این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید. این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید.

 چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:
• کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
• کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.  
• کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
• کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.
• کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.
• کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود. با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

 3- خوابیدن چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.

 4- وارونه شدن  شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

 5- زمانبندی مناسب  بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد. زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند.
توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.  هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

 6- ماساژ زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

 7- حمام، سونای بخار و خشک  تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد. این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.
در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

 8- مدیتیشن مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.  ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

9- چای سبز این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید. برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.

 10- طب سوزنی  این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

 11- حرکات سبک پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود. سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

 12- منیزیم یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.  ماهیچه های خود را ریلکس کنید  دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.

8 نوع درد عضلانی که نباید نادیده گرفته شود

وقتی نوبت به درد عضلانی می رسد، به طور کل دو نوع درد داریم: یک درد هست که قابل تحمل است و می توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری هم هست که به هیچ وجه نباید نادیده اش اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیبدیدگی هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می کنند.  یاد گرفتن تفاوت این دو درد، به خصوص اینکه بفهمید برای چه دردهایی باید احساس خطر کنید، به شما کمک می کنند همچنان به تمریناتتان ادامه دهید و از آسیبدیدگی ها هم دور بمانید. 

حتماً یادتان باشد، مطالبی که در اینجا مطرح می کنیم، بااینکه ازجمله متداولترین موقعیت ها و مشکلات هستند، اما به هیچ وجه نمی تواند جای مشاوره با پزشک متخصص را برایتان بگیرد. اگر احساس مشکل می کنید و مطمئن نیستید چه اتفاقی برایتان افتاده است، حتماً در اولین فرصت ممکن به پزشک مراجعه کرده و با او در این مورد مشورت کنید. 

در زیر به 8 مورد از انواع دردهای بدن که نباید نادیده بینگاریدشان، اشاره می کنیم:

1) درد ناگهانی سر و گردن اگر به طور ناگهانی، مخصوصاً هنگام اسکات زدن با وزنه های خیلی سنگین، در ناحیه سر احساس درد کردید، بلافاصله دست نگهدارید و نگاهی به فرم حرکتتان بیندازید. این درد که نباید از آن غافل شوید، می تواند درنتیجه اورلود رگ های خونی به خاطر فشار تمرین باشد یا اینکه یکی از عضلات درگیر در برخورد با فشار و استرس وارده از طرف وزنه ها، مشکل دارد.  

اگر شما هم از جمله بدنسازانی هستید که در حرکت اسکات با وزنه های شدیداً سنگین کار می کنید، اطمینان یابید که حین حرکت نگاهتان رو به جلو باشد و عضلات شانه و گردن را کاملاً شل و آزاد نگه دارید. اگر حالتتان به اینصورت نباشد، ممکن است مقداری از فشار وزنه ها روی گردن و سر وارد شده و باعث درد جدی در این ناحیه شود.

2) سوزش شدید کشاله ران اگر تمرینات سنگین اسکات، ددلیفت یا لانگز انجام می دهید و درد بسیار شدید و ناگهانی در ناحیه کشاله های ران احساس کردید، حتماً همان لحظه دست از تمرین بکشید چون این دردی است که به هیچ وجه نباید از آن غافل شوید. این درد برحسب شدت آسیبدیدگی، می تواند یک گرفتگی عضلانی ساده باشد یا کشیدگی جدی عضلات.
اگر خواستید همان حرکت را دوباره انجام دهید (مثلاً حرکت لانگز) و این درد همچنان ادامه داشت، اما با شدت کمتر، این نشانه کاملاً روشنی است که عضلات داخلی ران شما به طور جدی دچار کشیدگی شده اند.  بااینکه برخی گرفتگی های عضلانی حین تمرینات سنگین انتظار می رود اما این نوع درد و کشیدگی—که تقریباً مشابه گرفتگی است—نشانه این است که چیزی به طور جدی در بدنتان مشکل پیدا کرده و برای جلوگیری از آسیبدیدگی بیشتر حتماً باید دست بکشید. اگر مشکلتان همین است، آن حرکت را متوقف کرده و سراغ تمرین بعدی بروید، البته دقت کنید که تمرین بعدیتان روی عضلاتی کار کند که دیگر روی عضله مورد نظر فشار وارد نکند. همچنین بلافاصله بعد از تمرین عضله آسیبدیده را به دقت بکشید و درصورت امکان روی آن یخ بگذارید تا اگر تورم دارد برطرف شود. چهار روز تا یک هفته به آن عضله استراحت بدهید و بعد دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید.

 3) درد جدی کمر  بااینکه همیشه باید مراقب هر نوع درد کمر که برایتان اتفاق می افتد باشید، وقتی درد آن مستقیم و شدید باشد، باید بلافاصله دست از تمرین بکشید چون این مورد یکی از حادترین دردهایی است که به هیچ وجه نباید نادیده بگیرید. درد تند و تیز معمولاً نشانه ای آشکار است که مشکلی در بدنتان اتفاق افتاده و علت آن ممکن است جابه جا شدن دیسک یا وارد شدن فشار روی عصب باشد.  اگر تعداد بالایی لیفت انجام داده اید که نیاز به بالا بردن وزنه بالای سرتان داشته است (مثل وزنه برداری یکضرب، پرس سرشانه و از این قبیل) پس فشار زیادی روی استخوانهای مهره ها وارد کرده اید.  
از جمله اصلاحاتی که باید صورت دهید، تغییر طرز قرارگیریتان است چون ممکن است حرکت را در حالتی انجام داده باشید که ستون مهره ها خارج از تراز رفته باشد که موجب درد عمیقی در بدن می شود.  دراولین فرصت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا ببینید کمرتان تا چه میزان آسیب دیده است و قبل از اینکه دوباره به سراغ وزنه ها بروید، حتماً مشکلتان را برطرف کنید. یادتان باشد درصورت داشتن چنین مشکلی به هیچ عنوان به تمرین ادامه ندهید، چون کوچکترین مشکلی که برای ستون مهره هایتان اتفاق بیفتد، سایر نقاط بدنتان هم در معرض آسیبدیدگی جدی قرار می گیرند.

 4) درد قوزک پا حین دویدن  خیلی از دونده ها خیلی به ورزششان متعهد هستند و خیلی برایشان پیش آمده که طی تمریناتشان دچار درد در قسمتی از بدنشان شده باشند. هر زمان که سعی می کنید به اندازه مسافتی که دونده ها می دوند، بدوید، مطمئناً درد جدی برای خودتان ایجاد می کنید.  متاسفانه این به آن معنی هم هست که دونده ها خود را به چنین دردهایی عادت داده اند و خودشان را مجبور می کنند که باوجود این درد به راهشان ادامه دهند، درصورتیکه خیلی از دردهایی که تحمل می کنند، ازجمله دردهای بسیار جدی است که به هیچ وجه نباید نادیده شان انگاشت.  وقتی حین دویدن چنین دردی در پای خود احساس کردید، زمانش رسیده که تردمیل را نگهداشته و به درد قوزکتان رسیدگی کنید. این درد می تواند نشانه کشیدگی قوزک یا رباطهایتان باشد و اگر نادیده گرفته شوند ممکن است باعث شود هفته ها از تمرینتان عقب بمانید.  
مفصل قوزک پا تاندون ها و رباط های زیادی در خود دارد به خاطر همین این احتمال خیلی زیاد است که با یک گام اشتباه که برمی دارید صدمه ای به یکی از اینها وارد شود. داشتن یک جفت کفش مناسب و دویدن در سطوح صاف راه خوبی برای پیشگیری از بروز دردهای قوزک پا است اما به طور کامل نمی توان از بروز چنین دردهایی جوگیری کرد. پس وقتی می دوید، به بدنتان گوش دهید و هر زمان که احساس کردید که باید دویدن را متوقف کنید، دست نگهدارید.

 5) گرسنگی بیش از حد برای خیلی از افراد، ساختن بدنشان مهمترین اولویت زندگی است. چه فکرشان شرکت در مسابقات بدنسازی باشد یا صرفاً بخواهند به این و آن پز بدهند که سعی و تلاشهایشان در باشگاه نتیجه بخش بوده است، خودشان را تا حد بیشتر از توانشان جلو می برند تا به اهدافشان برسند.  وقتی عضله ها ساخته شدند، به جایی می رسند که باید شدیداً مراقب رژیم غذاییشان باشند و هر چیزی را نخورند. اگر شما هم در رژیم غذایی خود جدی هستید و چند ماهی است که خورد و خوراک خود را شدیداً محدود کرده اید، واقعاً باید به زبان بدن خود گوش دهید. گاهی اوقات بعد از رژیم های خیلی سخت، توازن هورمونی بدن برهم می خورد و شما احساس گرسنگی شدید خواهید کرد که به هیچ طریق از بین نمیرود.
 این وضعیت آشکارا نشان می دهد که بدنتان میخواهد چیزی به شما بگوید و شما باید یک تا دو هفته به خودتان مرخصی بدهید. کالری های مصرفیتان را دوباره بالا بیاوریدو بعد از این دوره دوباره به رژیم سفت و سخت سابقتان برگردید. اینبار متوجه خواهید شد که وقتی مرخصیتان از رژیم به سر آمد، چربی سوزیتان بسیار شدیدتر از قبل ادامه می یابد.

 6) احساس سرگیجه  درد دیگری که موقه تمرین نباید نادیده بگیرید، احساس سرگیجه است. این مشکل بیشتر زمانی اتفاق می افتد که در حرکتی تا نیمه خم هستید و دوباره به وضعیت ایستاده برمی گردید. بااینکه در خیلی افراد سرگیجه انتظار می رود ( اگر موضوعی همیشگی برایتان باشد) خیلی خوب است که فشارخونتان را اندازه گیری کنید چون ممکن است این نشانه ای از مشکل فشارخون باشد.  بااینکه خیلی ها باید مراقب باشند فشارخونشان بالا نرود، شما اگر دچار چنین مشکلی شدید، احتمالاً فشارخونتان پایین آمده است. باتوجه به خطری که احساس سرگیجه می تواند در پرس های بالای سر برایتان ایجاد کند، باید حتماً دقت و توجه کافی به این مشکل داشته باشید.
یک کاری که باید بکنید این است که مقدر کافی نمک در رژیمتان مصرف کنید. بااینکه نباید در مصرف نمک زیاده روی هم بکنید، اما مصرف به اندازه آن را نباید فراموش کنید.
پس تازمانی که کاملاً سالم باشید و هیچ مشکل سلامتی خاصی هم نداشته باشید، کمی مصرف اضافه تر نمک برای شما که فعالیت فیزیکی بالایی دارد می تواند مفید باشد، چون با عرق کردن حین تمرین این نمک ها دفع خواهند شد. به خاطر داشته باشید که مطالبی که گفتیم نباید برایتان پاسخ کامل باشد و اگر این مشکل مداوماً برایتان اتفاق افتاد حتماً باید به دنبال پزشکی مجرب برای تشخیص مشکل خود بروید.  

7) درد ساق پا درد و ورم ساق پا یکی دیگر از مشکلات متداول در ورزش دو می باشد که به خاطر اعمال فشار مداوم بر استخوان درشت نی ایجاد می شود. بااینکه خیلی از دردهای ساق ممکن است به خاطر کار کشیدن بیش از حد از پا باشد و بعد از چند روز دوباره سلامت شود، اما اگر از مشکل درد و ورم ساق پا مزمن رنج می برید باید حتماً دوره ریکاوری را به طور کامل طی کنید. اگر می بینید که این مشکلتان بیشتر از دو هفته است که ادامه پیدا کرده است، حتماً به دنبال یک پزشک متخصص ورزشی رفته و درمان را جویا شوید.

 8) خستگی مفرط و مداوم  و آخرین نوع درد که به شما معرفی می کنیم، خستگی است، آنهم خستگی که به هیچ طریق از بین نمی رود. هرچه خوابتان را بیشتر می کنید، تغذیه تان را متعادل تر می کنید، چند روز مرخصی می گیرید و استراحت می کنید و هر کاری که می کنید این خستگی بهتر نمی شود که نمی شود. این می تواند نشانه بارزی از تمرین زدگی باشد. خیلی از آقایون عادت دارند که با درد مداوماً کنار بیایند و باوجود آن به فعالیتشان ادامه دهند، درمورد شدت و حجم تمرین هم وضع به همین منوال است. اگر می بینید که انگیزه و اشتیاق کمتری برای سایر جوانب زندگیتان که سابقاً از آن لذت میبردید، به جز تمرین، دارید می تواند نشانه ای از تمرین زدگی باشد. اما اگر خیلی وقت است که از باشگاه به خودتان مرخصی نداده اید و در چند وقت گذشته هم پیشرفتی در کارتان مشاهده نکرده اید، حتماً زمان استراحتتان رسیده است. تمرین زدگی، برحسب شدت آن، ممکن است از دو هفته تا چند ماه طول بکشد تا درمان شود.
 به همین دلیل است که اگر می خواهید خیلی از تمریناتتان عقب نمانید، باید توجه خاصی به این مشکل داشته باشید.  مقابله با دردها  به هیج عنوان نسبت به هیچکدام از این دردها بی توجه نباشید. وقتی می خواهید فراتر از توانتان از خودتان کار بکشید، داشتن آستانه درد بالا چیز خوبی است اما اگر از دردهایی که می تواند واقعاً به شما صدمه بزند، مطلع نباشید، ممکن است خودتان را در معرض مشکلات بسیار جدی و بزرگی قرار دهید.

5 فاکتور مهم تناسب اندم توسط "هال بری" (halle berry)

با اجرای این برنامه جدید میتوانید فیگورهای یـک ابر قهرمان را به خود بگیرید . پوشیدن لباس های تنگ و چسبان چرمی و بعد هم بـلند کردن دمـبـل و هـالـتـر را تـصـور کـنـید؟!
اکثر ما اگر ملزم به گرفـتن چنین فیگورهایی شویم، به طور حتم سکته قلبی خواهیم کرد. اما هال بری زمانی که لازم بود با یک چنین لباس هایی در فیلم catwoman ایفای نقش کند، دقیقا"

می دانـست کـه بـاید چه کاری انجام دهد. برای همین او به نـزد "هـارلـی پـسترنک" مربی بدن سازی و بنیانگذار 5 فاکتو تناسب اندام رفت.

5 فاکتو تناسب اندام -- اصول مقدماتی:  
پسترنک که افراد معروف دیگری نظیر ایو، ارلاندو بلوم، بنجامین برت و وال کیلمر را نیز تعلیم داده است، یکسری تمرین و برنامه غذایی مخصوص به خود را دارد. طـرح 5 مرحله ای او از 5 حرکت جداگانه تشکیل شده است که رویهم 25 دقیقه به طول میانجامد، و باید به صورت هفتگی انجام شود. (تمام حرکات را می توان تنها با استفاده از یک دمبل و یک نیمکت انجام داد). همچنین در طول روز باید از 5 وعده غذایی مجزا نیز استفاده کرد.  

او طرح تناسب اندام 5 فاکتوری را چنین معرفی می کند: این طرح محصولی از مطالعه دقیق علمی، مشاوره در امور تغذیه، به عهده داشتن مسولیت تغذیه ارتش و در آخر نیز کار کردن با هنر پیشگانی که در زمان محدود باید به نتیجه مطلوب برسند، می باشد. زمان یکی از مهمترین معیارهای این طرح می باشد. پسترنک اظهار می دارد : " کلیه نرمش های این طرح با روش طبیعی زندگی افراد هم خوانی دارد، زمان بر نمی باشند و با وجود محدودیت زمان قابل اجرا هستند، نیازی نیست که برای انجام حرکات حتما به باشگاه ورزشی بروید، اما اگر امکان چنین کاری را دارید، انجام آن بلا مانع است، و در آخر نیز انجام کلیه حرکات، زمانی بیش از 25 دقیقه را به خود اختصاص نمی دهد و لازم نیست که بیش از اندازه غذا میل کنید، به همین دلایل است که شما می توانید در هر زمان و هر کجا به اجرای این طرح بپردازید."
 

موارد تمرین 5 فاکتوری بر روی 5 اصل استوار است:
 مراحل 5 دقیقه ای
مرحله 1: گرم کردن بدن
مرحله 2: حرکات کششی بالا تنه
مرحله 3: حرکات کششی پایین تنه
مرحله 4: تمرین های مربوط به قسمت میانی بدن
مرحله 5: سوزاندن چربی شکم

مرحله آخر را بسته به مدت زمانی که در اختیار دارید و اهدافی که دنبال می کنید، میتوانید تا 30 دقیقه نیز ادامه دهید. که البته انجام این کار به عنوان نوعی الزام به شمار نمی رود.
 پسترنک می گوید " اگر لازم باشد کسی خود را برای فیلم برداری آماده کند، و باید خیلی سریع به نتیجه مطلوب دست پیدا کند، من او را وادار می کنم که مدت زمان حرکات را افزایش دهد، اما اگر فردی باشد که مثلا در حدود 6 کیلو اضافه وزن دارد، بهتر است این کار را به تدریج و با مرور زمان انجام دهد."  رژیم غذایی در این طرح، درست مثل حرکات ورزشی آن از 5 عامل اصلی تشکیل میشود. پسترنک می گوید: " مصرف 5 وعده غذا در طول روز باعث می شود که قند خون بدن ثابت بماند و متابولیسم بدن نیز به طور مطلوب واکنش نشان دهد."

هر وعده غذایی باید شامل موارد زیر باشد :
1- وعده های اصلی باید کم چربی با پروتئین بالا باشند.
2- شامل میزان معینی کربوهیدرات (مثل باقلا، لوبیا، سبزیجات، برنج، سیب زمینی شیرین)
3- هر وعده غذایی باید شامل 5 تا 10 گرم گیاهان فیبردار باشد.
4- تنها چربی های خوب باید در داخل غذا موجود باشند.
5- مصرف تمام نوشیدنی های بدون قند نیز مجاز می باشد.  

پسترنک بیش از 100 دستورالعمل مختلف غذایی را ارائه کرده است که تقریبا تمام آنها به بیش از 5 ماده اولیـه نیاز ندارند و زمان طـبخ آنـها نیز بـیـش از 5 دقیقه بــه طـول نمی انجامد. درحالیکه این روزها بسیاری از رژیم های غذایی طرفدار خوردن غذای کمتر هستند، رژیم غذایی پسترنک شما را به خوردن غذا تشویق می کند. او اظهار می دارد که برنامه ورزشی او به این دلیل موفق بوده که شیوه طبیعی زندگی را دنبال می کند وی سپس گفت: " من فکر می کنم مواد غذایی که در طول رژیم مصرف می شوند، مهمترین قسمت برنامه را تشکیل می دهند." استفاده از این نوع رژیم غذایی نوعی تعادل را با خود به همراه دارد، در حالی که این روزها رژیم های غذایی به صورت افراطی در آمده اند و معمولا نگه داشتن آنها برای مدت زمان زیادی امکان پذیر نمیباشد.

 لازم نیست که مصرف کربوهیدارتها ها را به طور کامل قطع کنید و یا مجبور نیستید که وعده های غذایی خود را وزن کنید. تمام این کارها اموری غیرطبیعی هستند و به هیچ وجه نمی توان آنها را برای مدت زمان زیادی ادامه داد. این کارها اصلا جالب و سرگرم کننده نیستند و انجام آنها امر بسیار دشواری است.

یکی دیگر از مزایای این رژیم غذایی که طرفداران بسیار زیادی را به سوی خود جلب کرده است -- این یکی رو داشته باشید -  تقلب در آن مجاز است! بله، درسته. هارلی می گوید: " هیچ اشکالی ندارد که یک روز در هفته هرچیزی که دلتان می خواهد بخورید، حال چه یک شکلات بزرگ با طعم قهوه باشد چه یک همبرگر دوبل.  پسترنک می گوید: "بدترین چیز در دنیا این است که روز تولدتان فرابرسد و حتی نتوانید کمی از کیک تولدتان را بخورید" ]روز تقلب[ به منزله نوعی تخلیه هیجانات به شمار می رود. اگر تمام روزها درست غذا بخورید هفته ای یکبار زیر پا گذاشتن رژیم غذایی چندان هم غیر قابل بخشش نخواهد بود.

مزیت های آمیختن حرکات ایروبیک با موسیقی

موسیقی یکی از راههای اعجاب انگیزی است که به واسطه آن می توانید در حین انجام حرکات ایروبیک قدرت و نیروی خود را چند برابر نمایید. اگر به موسیقی علاقه داشته باشید، با تلفیق موزیک به حرکات هوازی می توانید تمرینات مفید و ثمربخشی را داشته باشید.

البته کارشناسان امور ورزشی معتقدند که به هر حرکت فیزیکی که پیوسته و متوالی انجام پذیرد، می توان نام تمرین ایروبیک را نسبت داد. افزودن موسیقی به حرکات روتین ورزشی می تواند شما را تشویق کرده و بر شدت حرکات شما بیفزاید؛ اما این تمام ماجرا نیست.

افزودن موسیقی چه بسا مزایای بیشتری را نیز در بر دارد. نرمش های روتین ایروبیک به همراه موسیقی می توانند شامل حرکات سریع، پرش و جهش برای مدت زمان مبسوطی باشد.

برخی از مزایای افزودن موسیقی به حرکات ایروبیک به شرح زیر می باشند:
تمرکز  افزودن موسیقی به حرکات ورزشی می تواند به شما کمک کند که ذهنتان را بر روی چیزی به غیر از حرکات ورزشی متمرکز کنید.
شما ذهنتان را به لذت بردن از موسیقی معطوف می کنید. این نوع تمرکز بر روی کارهای روزمره شما نیز تاثیر می گذارد و شما را قادر می کند تا در گرماگرم لحظات حاضر باشید.  انگیزه  اگر شخصی فعالیتی را انجام دهد که لذت بخش و مفید باشد، تمایل پیدا می کند که آن فعالیت را ادامه دهد. عکس این قضیه نیز صحیح است. اگر عملی با تجربه ای تلخ یا احساسی ناخوشایند همراه باشد، فرد هیچ گونه تمایلی به ادامه دادن آن پیدا نمیکند. در نتیجه اگر فردی علاقه ای به انجام ورزش نداشته باشد اما لذت موسیقی را با نرمش کردن بیامیزد احتمال اینکه این کار را دنبال کند، افزایش پیدا می کند.

تمرینات ثمربخش  یکی از عمده مزایایی که افزودن موسیقی به همراه حرکات ایروبیک می تواند به تمرین های ورزشی شما بدهد فواید قلبی – عروقی است که با خود به همراه دارد.
یک تمرین همراه با موسیقی مناسب می تواند ماهیچه های قلب را به حرکت وا داشته، گردش خون را تسریع بخشد، و تنفس را افزایش دهد. از دیگر مزایای آن می توان به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن اشاره کرد.  باید خاطر نشان کرد که همه افراد با هم تفاوت هایی دارند. از جمله اهم این تفاوت ها می توان به مواردی نظیر سن، شرایط طبیعی بدن، جنسیت، و... اشاره کرد. به همین دلیل باید توجه داشت رنج ضربان قلبی که در حین اجرای حرکات هوازی بوجود می آید در همه افراد یکسان نخواهد بود.  تنوع در موزیک  هیچ چیز به این اندازه جالب نیست که تن موسقی را با تن حرکات ایروبیکی که انجام می دهید بهم بیامیزید. می توانید 40 نمونه از آهنگ های مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و در زمان نرمش به آنها گوش دهید. برخی CD های انتخابی هستند که گلچینی از بهترین موزیک ها را در خود جای می دهند و برای هر سلیقه و هر سنی مناسب می باشند.

لازم به ذکر است که تن موسیقی که برای حرکات ایروبیک انتخاب میشود باید بین 118 تا 122 ضرب آهنگ در دقیقه باشد. در این میان ژانری که برای موسیقی انتخاب می شود، تاثیر زیادی بر روی تشویق ورزشکارن دارد. باید آهنگ ها را طوری انتخاب کنید که برای کل دوره ی انجام حرکات مناسب باشند. به این ترتیب که ابتدا با آهنگ های آرام شروع کرده تا بدن در این زمان گرم شود. سپس ریتم موسیقی تند شود تا حرکات به تدریج شدت پیدا کنند.

مرحله ی آخر نیز قسمت خنک کردن بدن است که ریتم آهنگ باید مجدداً آرام شود. نوع دیگری از حرکات ایروبیک وجود دارد که با نام جازرسایز معروف است. مربی به کارآموزان اینطور آموزش می دهد حرکات ورزشی را با حالتی از حرکات موزون و ریتمیکی که بیشتر حالت رقص دارند بیامیزند. این امر هم می تواند تناسب اندام زیاد و هم شادابی دو چندانی را به شما بدهد. آمیختن کلیپ های رقص و باله به حرکات ورزشی در تمرین های ایروبیک جای مانور دادن خیلی باز است، و این تنوع برای افراد متفاوت در شرایط مختلف می تواند کاربرد داشته باشد. مانورهای روی زمین، استفاده از استپ، استفاده از چوب های مخصوص ایروبیک و آمیختن همه ی این حرکات با هم از جمله ی آن می باشند. شما می توانید دی وی دی  ها و فیلم های ویدئویی متنوعی را در این زمینه پیدا کنید.

حرکات روی استپ را می توانید برای مدت زمانی در حدود 120 دقیقه ادامه دهید.  یکی دیگر از این ویدئوها هم رقص و ایروبیک و حرکات استپ را با هم تلفیق کرده. مدت زمان این ویدئو 140 دقیقه به طور مستمر می باشد که با موسیقی تند آمیخته شده است.  اخیراً دوره های آموزشی جدیدی توسط سازمان تربیت بدنی ارائه شده اند که محتوای قدیمی آنها با سبک ها ی ورزش نوین جایگزین شده است. با بهره گیری از سبک موسیقی جاز، فرد اشتیاق خاصی به انجام حرکات پیدا می کند. افرادی که ورزش های ایروبیک را انجام می دهند با استفاده از این فیلم های ویدئویی هم می توانند حرکات جدیدی را آموزش ببینند و هم می توانند از حرکات موزون آمیخته با حرکات هوازی بیشترین لذت را ببرند.

 این پک های آموزشی نه تنها برای افراد تازه وارد و کسانیکه تجربه ی چندانی در زمینه با اجرای حرکات ایروبیک ندارند مفید است، بلکه ورزشکاران متوسط و پیشرفته نیز می توانند از این حرکات بهره ببرند. 
گاهی اوقات حرت ایروبیک همراه با موسیقی آنقدر اشتیاق و انگیزه در فرد ایجاد میکند که هیچ چیز نمی تواند جلوی وارد شدن فرد به باشگاه را بگیرد. با اجرای این تمرینات حالت فرد به طور کلی تغییر پیدا می کند. انجام حرکات ایروبیک بدون در نظر گرفتن ریتم موسیقی خاص شاید قدری دشوار باشد. افزودن موسیقی به حرکات هوازی تجربه جالبی است که به اندازه کافی انگیزه و اشتیاق برای سالم نگه داشتن بدن را به شما هدیه می دهد.

ثروتمندترین باشگاههای فوتبال جهان در سال ۲۰۰۹

مطالعات و بررسی های آماری نشان میدهد؛ کماکان باشگاهای متمول , پولدارتر میشوند و بر درآمدها و سرمایه شان اضافه میشود و دلیل اصلی آن بالا رفتن مبلغ قرار دادهای اسپانسری تلویزیون ها ست که یکی از راه های افزایش تیم است. علت دیگر این روند صعودی، زیاد شدن ارزش افزوده باشگاه ها از راه فروش محصولات گوناگون با علامت ویژه تیم است و نیز تاسیس ورزشگاه جدید و مدرن یا مجموعه های تفریحی و تجاری در کنار استودیوم و ساختمان اداری باشگاه است بعنوان مثال مجموعه های عظیمی مانند اولترافورد منچستر، سانتیا گوبرنابئو مادرید و نیو کمپ بارسلونا محدود به ورزشگاه و زمین تمرین نمی شوند و دارای امکانان پیشرفته و مدرن رفاهی تجاری مانند رستوران، فروشگاههای زنجیره ای، هتل، استخر، سالن سینما، شهر بازی و حتی موزه هستند و از راه جذب توریست و فعالیت تورهای مسافرتی در سال درآمدهای کلانی دارند. جالب است بدانید برخی باشگاههای بزرگ در زمینه سرمایه گذاری، فعالیت های بانکی و بازار بورس هم کارآمدی خود را ثابت کرده اند.

بدین ترتیب هر ساله بر اندوخته های باشگاههای درجه اول جهان اضافه میشود و تنها خطری که آنها را تهدید میکند بازپرداخت وامها و قروض احتمالی به نهادهای مالی است که آن هم با مدیریت صحیحی که اکثر تیم های بزرگ از آن برخوردارند قابل چشم پوشی است.

 
ثروتمندترین باشگاههای فوتبال جهان  در سال ۲۰۰

۱- منچستر یونایتد :
شیاطین سرخ با گسترش اولدترافورد و بالا بردن ظرفیت ورزشگاه اختصاصی خود و نیز خریدهای ارزان و فروشهای گرانقیمت بازیکن رکورد شگفت انگیز ثروت خالص ۱/۸۷ میلیارد دلار را بر جای گذاشتند. سهام دار اصلی یونایتد خانواده گلیزر هستند

۲- رئال مادرید :
کهکشانی ها با توجه به خرید های گرانقیمت در تابستان، بخاطر بنیان محکم اقتصادی خود و ۷ قرار داد بزرگ تلویزیونی ، اندوخته خالصی در حدود ۱/۳۵۳ میلیارد دلار را دارا هستند. صاحبان اصلی این تیم مردم هستند که در بازار بورس این سهام ها را خرید و فروش میکنند و فلورنتینوپرس هم یکی از همان سهامداران است که توسط دیگران انتخاب شده است

۳- آرسنال :
شاید برای شما عجیب ترین خبر این باشد که نام ارسنال را در رده سوم این فهرست مشاهده کنید. آرسنالی ها با تاسیس ورزشگاه و مجموعه تفریحی- تجاری ” امارات” بر ارزش افزوده باشگاه اضافه کردند و متعاقب آن با صرفه جویی در هزینه ها و وسواس در خرید و فروش بازیکن ثروتی در حدود ۱/۲ میلیارد دلار بدست آورده اند. بیشترین درصد سهام آرسنال از آن “علیشیر اوسمانوف” روس است

۴- بایرن مونیخ:
سرخ های باواریا با رعایت نظم آلمانی و پشتیبانی شرکت های قدرتمند کشور خود و اعمال سیاست های کاسب کارانه در بازار نقل و انتقالات، سرمایه هنگفتی بالغ بر ۱/۱۱ میلیارد دلار جمع آوری کرده اند و سهام داران تیم اعضای باشگاه و مردم هستند

۵- لیورپول :

آقایان جورج جیلت و تامس هیکس سهام داران اصلی سرخ ها با تحمل زیانی بالغ بر ۴۵ میلیون پوند در جریان ترانسفور های فصل قبل که از سیاست غلط بنیتس سرچشمه گرفته بود ، جایگاه چهارم سال گذشته در رده بندی پولدارها را به مونیخی ها سپردند و هم اکنون با ۱/۱۰ میلیارد دلار سرمایه در مکان پنجم قرار دارند

۶- آث میلان:
تیم نخست وزیر ایتالیا ، سیلویوبرلوسکونی، با ۹۹۰ میلیون دلار و با قرا داد جدید که با شبکه ماهواره ای”برلوسکونی مدیاست” بسته به آینده دلخوش کرده است

۷- بارسلونا :
باشگاه بزرگ کاتونیا به دلیل فعالیت های کمتر در زمینه بیزینیس و نگرفتن اسپانسر روی پیراهن بخاطر اعتقادات خاص ( تبلیغ یونیسیف بر روی تی شرت بارسا منفعت مالی ندارد و فقط جنبه خیریه برای این نهاد سازمان ملل دارد)، با ۹۶۰ میلیون دلار در مقام هفتم سرمایه داران فوتبال قرار می گیرد. سهام داران این باشگاه نیز مردم هستند

۸- چلسی :
آبی های ابرا موویچ با ۸۰۰ میلیون دلار در بین ده تیم اول رده بندی قرار دارند

۹- یونتووس:
خانواده آنلی صاحب ۶۰۰ میلیون دلار ثروت راه راه پوشان تورین هستند

۱۰- شالکه ۰۴:
باشگاه دیگری از آلمان با ۵۱۰ میلیارد دلار متعلق به ولتینز بلیوری دررده بندی قرار دارد. 

3 تمرین برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا

فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟
نه، اینطور نیست. درست است کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شده، امــا در خـانه هـم مـی‌تـوانـید با استفاده از وزنه های آزاد ، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتیجه بگیرید . نتیجه ای که می‌توانید با استفاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتـر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برایتان درمی‌آید.
مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می‌کنید، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد.  

در دستگاه پرس سینه در بـاشـگاه هـا، این وزنه های برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با اینکه مــی‌توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینتری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می‌رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می‌زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می‌اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل
این تمرین را می‌توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود.  اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً  تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید.  این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
از توپ بدنسازی می‌توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می‌روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می‌روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می‌توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.
با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می‌برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

دارو‌ها و دوپینگ در ورزش

از ديدگاه كلي ، سه گروه از داروها توسط ورزشكاران مورد استفاده نابجا قرار مي گيرند كه عبارتند از :
1- داروهاي نيروزا ( ergogenic ) كه توسط ورزشكار به طور آگاهانه براي افزايش كارآيي ورزشي مورد استفاده قرار مي گيرد ، مانند استروئيدهاي آنا بوليزان

2- داروهاي درماني (Therapeutic ) كه توسط ورزشكار يا پزشك معالج وي بطور آگاهانه ويا ناآگاهانه در قالب نسخه هاي درماني مورد استفاده واقع مي شوند، طبق مقررات ، برخي از يان داروها نظير داروهاي ضد احتقان مقاد سمپاتيك وداروهاي مخدر ضد اسهال و يا كورتيكواستروئيدهاي موضعي ، در صورتي كه قبل از مسابقه توسط پزشك تيم ، مصرف آنها باطلاع كميته برگزار كننده رسيده باشد ، مجاز شمرده مي شوند.

3-داروهاي نشئه آور (recreational drugs ) كه براي ايجاد حالت خوشي كاذب وعدم احساس خستگي وتنش هاي روحي توسط ورزشكار مصرف مي شوند نظير الكل وماري جوانا براساس نظرIOC- M مصرف پنج گروه از داروها توسط ورزشكاران در مسابقات ورزشي ممنوع مي باشد كه عبارتند از محركهاي سيستم اعصاب مركزي ، ضد دردهاي مخدر، استروئيدهاي آنابوليزان ، داروهاي مدّر وبالاخره مسدود كننده هاي گيرنده هاي بتا آدرنرژيك. داروهاي محرك سيستم اعصاب مركزي : اين داروها در درمان جهت افزايش هوشياري ، رفع خستگي ، كاهش اشتها ، درمان برخي اختلالات خواب آلودگي ونيز در «قزون فعاليتي» كودكان بكار مي روند .

داروهايي از اين دسته كه در ورزش مورد استفاده نابجا قرار مي گيرند ، شامل كوكائين ، آمفتامين، كافئين وپروپانول آمين هستند . طبق بررسيهاي بعمل آمده بيش از ميليونها نفر از جوانا كوكائين مصرف مي كنند . محركهاي سيستم اعصاب مركزي ، توسط ورزشكاران براي افزايش ميزان انرژي ، دقت وتمركز حواس ، تحريك رفتاري وبالابردن سطح هوشياري استفاده مي شوند . اين داروها در حدود 20 درصد از مجموع سوء‌ استفاده هاي دارويي را بخود اختصاص مي دهند .

كوكائين براي اولين بار توسط فرويد جهت درمان دسته اي از اختلالات عصبي بكار رفت ، اما بدليل بروز عوارض جانبي خطرناك وكشف داروهاي جديدتر با خصوصيات برتر ، بزودي كنار گذاشته شد .كوكائين ، ابتدا ايجاد حالت سرخوشي ونشئه ، وپس از آن حالت نا اميدي مي نمايد . سرعت انعكاسهاي محيطي فرد در پاسخ به دارو بالا رفته ولي دركنار آن ، فشارخون و تعداد ضربان قلب نيز بطور قابل توجهي افزايش مي يابد . از عوارض جانبي كوكائين مي توان به كاهش هماهنگي حركات ، هيجان ، بي خوابي، بي قراري ، اضطراب ، جنون ، سكته هاي قلبي و نا رسايي اختقاني قلب اشاره كرد .

به عنوان نمونه مرگ «‌لين بياس» ستاره بسكتبال دانشگاه مريلند آمريكا و « دان راجرز» فوتباليست آمريكايي در سال 1986 بر اثر اسيد وزلاكتيك ناشي از مصرف كوكائين بوده است . آمفتامين ها گروه ديگري از اين دسته داروها هستند . سرآغاز دوپينگ در ورزشهاي نوين با اين داروها بوده است . اين داروها توسط ورزشكاران جهت كاهش احساس خستگي ، افزايش انعكاسهاي محيطي وتمركز حواس ، حالت تهاجمي وبالاخره كاهش وزن استفاده مي شوند .
بدليل عدم احساس خستگي توسط ورزشكاران اين خطر وجود دارد كه اين افراد ساعتهاي متمادي به فعاليت بدني ادامه داده و عوارض جبران ناپذيري به بدن آنان وارد آيد . عوارض قلبي عروقي ، اختلالات انعقاد خون ، خشونت وبي رحمي ، اعتياد ، تحريك عصبي وگرما زدگي از اثرات ناخواسته اين داروها هستند .مرگ «‌كورت انمارجانسون » دوچرخه سوار دانماركي در المپيك 1960 رم در اثر مصرف آمفتامين بوده است .

فتيل پروپانوئل آمين،محرك ديگر سيستم عصبي مركزي است كه در فرمولهاي ضد سرما خوردگي جهت رفع احتقان وآبريزش دستگاه تنفسي فوقاني استفاده مي شود . اين دارو ، بدليل بروز اثرات سمي در مقادير مصرف بالا كمتر توسط ورزشكاران استفاده شده است . از عوارض جانبي اين دارو مي توان به افزايش فشار خون، حملات صرعي ،آريتمي قلبي وحتي افزايش احتمال سكته قلبي اشاره نمود .

داروي ديگرمحرك سيستم اعصاب مركزي ، كافئين است . كافئين ماده اي از گروه« متيل گزانتين ها» مي باشد كه درچاي وقهوه بفراواني وجود دارد . اين دارو ، علاوه بر خصوصيات كلي تحريك سيستم عصبي مركزي بدليل اقزايش مصرف اسيدهاي چرب ، مي تواند انرژي زاهم باشد . كافئين در تركيب برخي از داروهاي مسكن وضد سرماخوردگي وجود دارد .

در ورزشهاي استقامتي ، برخي از ورزشكاران از اين دارو استفاده مي كنند. از عوارض ناخواسته اين دارو علاوه بر عوارض كلي ، خاصيت مددي، آريتمي قلب، عدم هماهنگي اعمال دقيق وبرهم زدن وضعيت خواب وبيداري را مي توان نام برد . بدليل وجود كافئين در تركيب نوشيدني ها معمولي غلظت مجازي معدل 12 ميكروگرم بر ميلي ليتر از اين دارو در ادرارتعيين شده است كه بالاتر از آن دوپينگ محسوب مي شود .

داروهاي مدّر:
 اين داروها شامل دسته گسترده اي از تركيبات شيميايي با اثر مشترك افزايش ميزان دفع ادرار مي باشند . داروهاي مدر در مواردي نظير گلوكوم ، قليايي كردن ادرار ، آلكالوزمتابوليك ، كوه گرفتگي حاد، ادم حادريوي ، افزايش كلسيم خون ، مسموميت با يونهاي مختلف ، نارسايي حاد كليوي ، افزايش اسيد اوريك خون ، فشار خون بالا، نارسايي احتقاني قلبي وديابت بي مزه كاربرد درماني دارند. مصرف نابجاي داروهاي مدر در ورزش بدليل اثر كاهش وزن ناشي از آنهاست كه در رشته هايي نظير كشتي ، وزنه برداري، بوكس، ورزشهاي رزمي وقايق راني مطلوبست به علاوه ، اين داروها براي رقيق كردن ادرار وفرار از نتيجه آزمايشات مثبت ساير داروهاي مورد استفاده در دوپينگ بكار مي روند . از عوارض ناخواسته اين داروها ، بهم خوردن تعادل آب والكتروليتهاي بدن ( كه براي حفظ حيات ، بسيار ضروري است .) ومخاطرات قلبي – عروقي ، عصبي ومتابوليك ناشي از آن ، قابل ذكر است .

استروئيدهاي آنابوليزان :
استروئيدهاي آنا بوليزان ، مشتقات هورمون مردانه ياتستوسترون مي باشد که در مقايسه با خود تستوسترون (هورمون مردساز ) داراي اثرات آنابوليک بيشتر واثرات مردانه ( آندروژنيک ) کمتر هستند .

مصارف درماني اين گروه دارويي ، شامل اختلالات عملکرد غدد جنسي مردانه ، کم خوني ، سرطان پستان (به عنوان داروي کمکي ) آنژيوادم ارثي و آندومتريوز ( بيماريزنان ) ، تاخير رشد استئوپروز (پوکي استخوان) سوختگي وجراحي مي باشد براي درمان کوتاه مدت از انواع خوراکي نظير متيل تستوسترون و جهت درمان بلند مدت از انواع تزريقي مانند ناندرولون استفاده مي شود . نخستين گزارشات حاکي از کاربرد نابجاي اين داروها در ورزش به سال 1950 مربوط مي شود تا جايي که گروهي از وزنه برداران وبدنسازان مرتکب دوپينگ با اين داروها شده بودند . پس از آن ، درخشش وزنه برداران روسي را در المپيک 1960 رم به مصرف داروهايي از اين دسته نسبت دادند . استروئيدهاي آنابوليزان در سال 1974 به فهرست داروهاي ممنوعه اضافه شدند .

بدليل احتمال مصرف نابجاي هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران براي فرار از نتايج آزمايش مثبت ، در سال 1984 نسبت غلظت ادراري تستوسترون به اپي تستوسترون معادل 6 به 1 بعنوان حد مجاز شناخته شد وبالاتر از آن ، نشانگر مصرف تستوسترون خارجي قلمداد گرديد ( زيرا اين ترکيب در بدن يک فرد عادي وجود دارد ) .

خلع مدال طلاي بن جانسون دونده کانادايي در المپيک 1988 سئول به دليل مصرف نابجاي داروي " استانوزولول " ودها مورد ديگر از اين دست نشانگر وسعت مصرف اين داروها در ورزش امروز مي باشد . اين داروها توسط ورزشکاران جهت افزايش کارآيي ورزشي ، حجم وقدرت عضلاني ، ايجاد ظاهري درشت وخشن نما و بالاخره افزايش حالت تهاجمي وکاهش احساس خستگي استفاده مي شوند . بيشترين ميزان مصرف اين داروها در رشته هاي بدنسازي ، دو وميداني ، کشتي ، وزنه برداري وفوتبال گزارش شده است .
اولين گروه از اثرات جانبي اين داروها ، عوارض مردانه ( اندروژني ) ناشي از آنها است که شامل پيدايش وافزايش جوش صورت طاسي ، تحليل رفتن شور جنسي ، تحليل بيضه ها ، تحريک پذيري ، حالت تهاجمي ، ژنيکوماستي ( بزرگ شدن پستانها) ايجاد صفات مردانه در زنان وبالاخره عقيمي مي باشد .
عوارض عضلاني اسکلتي اين داروها شامل تسريع بسته شدن اپي فيز استخوانها ( خط رشد ) در دوره هاي نوجواني وجواني وبنابر اين رکود رشد ، افزايش احتمال دررفتگي استخوان ، عدم تناسب عضله با زردپي وبالاخره تخريب مفاصل مي باشد . استروئيدهاي آنابوليزان پس از بسته شدن اپي فيز تاثيري برروي رشد استخوان ها ندارند . عوارض کبدي استروئيدهاي آنابوليزان گسترده بوده ودر زمره عوارض بلند مدت وخطرناک اين داروها مي باشند اين عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکي داروها بيشتر ديده مي شوند وامروزه بدليل روي آوردن ورزشکاران به اين نوع از داروها به لحاظ دفع سريعتر آنها نسبت به انواع تزريقي ، متاسفانه ميزان مصرف نوع خوراکي بالا رفته است .
 اثر بر روي متابوليسم ( سوخت وساز ) کبدي داروها واستروئيدهاي درون زا ، احتباس صفرا ويرقان انسدادي ، نارسائي کبدي ، تخريب بافت کبد وبالاخره سرطان هاي خوش خيم و بدخيم از جمله عوارض کبدي اين داروها هستند که زمان بروز آنها حتي تا 22 سال بعد از مصرف دارو نيز گزارش شده است .

دسته بعدي عوارض جانبي داروها ي آنابوليزان ، بر روي کليه و پروستات ايجاد مي شوند که مهم ترين آنها ،بزرگ شدن پروستات وسرطان وسرطان پروستات وکليه هستند . از جمله مهم ترين عوارض قلبي عروقي وخوني استروئيدهاي آنابوليزان که به فراواني مشاهده مي شوند افزايش ميزان LDL وکاهش HDL خون وبدين ترتيب افزايش احتمال بروز سکته قلبي ( انفارکتوس ميوکارد ) وسکته مغزي ، افزايش ميزان انعقاد خون و افزايش تعداد سلولهاي خون ( پلي سيتمي ) قابل ذکر هستند .

علاوه بر اثرات جسماني فوق الذکر ، دسته اي از اثرات روحي – رواني نظير افسردگي ، هيجان ، جنون و بالاخره اعتياد نيز در اثر مصرف اين داروها ايجاد مي شوند

چه چیزی باعث درد عضلات می‌شود؟

بعضي اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلاني مي كنيد. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتي را با سرعت يكنواخت و آهسته اي بدويد، هرگز سريع تر نخواهيد دويد يا قوي تر نخواهيد شد.
اگر هنگام برداشتن وزنه از زمين، احساس سوزش عضلاني كنيد، آن را به زمين مي گذاريد، در نتيجه روز بعد احساس درد نخواهيد كرد ولي قوي تر هم نخواهيد شد.
هر نوع پيشرفتي در قوي كردن ماهيچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شديد) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل مي شود.

روزي كه شما به بيرون از خانه مي رويد و به شدت ورزش مي كنيد، باعث مي شويد ماهيچه هايتان در طي ورزش احساس سوزش كنند. اين سوزش نشان مي دهد، عضلات شما در حال تخريب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلاني مي كنيد، چرا كه ماهيچه ها تخريب شده اند و نياز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان اين فرآيند را DOMS يعني "درد عضلاني تاخير يافته" مي نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا اين درد را احساس كنيد. بعد از اتمام ورزش احساس مي كنيد قوي شده ايد، ولي روز بعد، صبح كه از خواب بلند مي شويد، عضلاتي كه ورزش كرده بودند، احساس درد مي كنند.

قبلاً گفته مي شد افزايش مقدار اسيد لاكتيك در ماهيچه باعث اين درد مي شود، ولي هم اكنون معلوم شده است، اينگونه نيست. بلكه تخريب فيبرهاي ( تارهاي) عضلاني باعث ايجاد اين درد مي شوند.

نمونه برداري آزمايشگاهي از ماهيچه در روز بعد از ورزش شديد، نشان داد خونريزي و قطع اتصال فيلامان هاي ماهيچه( كه باعث نگهداري فيبرهاي عضلاني مي شود) دراثر سائيده شدن آنها بر روي هم در طي انقباض عضلاني، باعث ايجاد اين درد مي شود.

دانشمندان با اندازه گيري مقدار آنزيم ماهيچه اي بنام CPK ( كراتين فسفوكيناز) در خون، ميزان تخريب عضلاني را تخمين مي زنند. CPK در حالت عادي در ماهيچه وجود دارد ولي هنگام تخريب عضلات وارد جريان خون مي شود. ورزشكاراني كه بيشترين افزايش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بيشتر احساس درد عضلاني خواهند داشت. بر اين اساس، محققين نشان داده اند افرادي كه علي رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه مي دهند، در روز بعد بيشتر از ساير افراد احساس درد خواهند داشت.

بسياري از افراد فكر مي كنند اگر بعد از ورزش سخت و شديد، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، اين درد را نخواهند داشت. ولي اينطور نيست. خنك شدن باعث برداشت سريع اسيدلاكتيك از عضلات مي شود، ولي همانگونه كه گفته شد مقدار اسيد لاكتيك نقشي در ايجاد اين درد ندارد.

همچنين كشيدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگيري از اين درد نقشي ندارد زيرا اين درد در اثر انقباض فيبرهاي عضلاني نيست، ولي اگر اينطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلاني بعد از ورزش شديد بايستي به صورت يك راهنما براي انجام تمرينات ورزشي در نظر گرفهت شود.
اگر هنگام ورزش شديد در يك روز در ماهيچه هايتان احساس سوزش كرديد، ديگر ورزش را ادامه ندهيد تا آنها كاملاً آسيب نبينند و مجدداً بعد از مدتي با سرعت و شدت كمتري آن را شروع كنيد تا احساس سوزش كنيد. اين عمل را به همين ترتيب انجام دهيد تا احساس كنيد عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را براي آن روز تمام كنيد. روز بعد بسته به اينكه عضلات شما چقدر درد مي كنند، مي توانيد با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهيد تا اينكه اصلاً ورزش نكنيد. ولي هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنيد تا دوباره احساس سوزش عضلاني كنيد، بلكه بايستي چند روزي به آرامي ادامه دهيد تا اين احساس درد در شما كاملاً از بين برود.

بيشتر ورزشكاران يك روز ورزش شديد مي كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگي و خيلي ملايم به ورزش خود ادامه مي دهند و مجدداً بعد از هفت روز، يك روز به سختي ورزش مي كنند.

براي راهنمايي شما، چند نمونه از فعاليت ورزشكاران حرفه اي را بيان مي كنيم:
- دوندگان جهاني دوي ماروتن ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زياد مي دوند.
- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط يك مرتبه وزنه هاي خيلي سنگين را بلند مي كنند.
- ورزشكاران حرفه اي پرش ارتفاع، يك بار در هفته تا ارتفاع خيلي بالا مي پرند.
- پرتاب كننده هاي وزنه، فقط يك بار در هفته، تا مسافت هاي طولاني وزنه پرتاب مي كنند.

در كل بايستي گفت تمرينات ورزشي بايستي بصورت چرخشي، يك روز با شدت و بعد از آن مدتي استراحت براي بهبود همراه باشد.

چند نکته مهم درباره پیاده‌روی

احتياجى نيست حتماً عضو كلاسهاى ژيمناستيك يا ايروبيك باشيد تا لاغر شويد. بلكه پياده روى مى تواند براى كاهش وزن شما بهترين انتخاب باشد.  و نكته مهمتر اينكه مى توانيد اين ورزش را هر جا كه دلتان خواست، انجام دهيد و با اين كار مقدار زيادى از كالرى اضافى بدن خود را بسوزانيد. نيم ساعت (۳۰ دقيقه) پياده روى روى يك زمين صاف و در يك هواى سالم و تميز، ۷۵ تا ۱۰۰ كالرى نياز دارد.و چنانچه از كوه يا زمين هاى داراى پستى و بلندى براى پياده روى استفاده كنيد ۲۰۰ تا ۲۵۰ كالرى خواهيد سوزاند.

مقدمات يك پياده روى خوب:
ابتدا كفشى انتخاب كنيد كه كاملاً اندازه و مناسب باشد. تنها وسيله اى كه شما براى اين ورزش نياز داريد يك جفت كفش ورزشى مناسب است و راحت بودن پا در آنها بسيار مهم است، زيرا هر قدر پاى شما در كفش راحت تر باشد، بيشتر و بهتر مى توانيد راه برويد.
وقتى كه براى خريد كفش به مغازه مى رويد، جورابى را كه قصد داريد هنگام پياده روى پا كنيد با خود ببريدو بپوشيد.چرا كه در غير اين صورت كفشى را كه انتخاب مى كنيد احتمالاً مناسب پايتان نخواهد بود.
موقع خريد، هر دو كفش پاى چپ و راست را امتحان كنيد زيرا اندازه پاهاى انسان معمولاً يكى نيست و گاهى يك پا از ديگرى كمى بزرگتر است.
كفشى انتخاب كنيد كه به اندازه عرض يك انگشت شصت، بين انگشتان پاى شما و جلوى كفش فاصله داشته باشد. زيرا هنگام راه رفتن، پا در كفش عرق مى كند؛ ضمن اينكه حتماً مطمئن شويد پاشنه آن شما را اذيت نمى كند، زيرا اگر چنين حالتى باشد، پاى شما تاول خواهد زد.

 شيوه هاى زير را هنگام راه رفتن رعايت كنيد:
كاملاً راست و صاف بايستيد. شانه هاى خود را آزاد و راحت بگذاريد. به جلوى خود مستقيم نگاه كنيد و سرتان مستقيم روبرو باشد و چنانچه مى خواهيد جلوى پاى خود را نگاه كنيد، سرتان را تكان ندهيد بلكه با حركت چشم جلوى خود را نگاه كنيد.

نگذاريد بازوهايتان حركت كنند زيرا در اين صورت كمتر عرق مى كنيد و ميزان سوختن كالرى در بدن شما نيز ۱۵ درصد افزايش پيدا مى كند.

هنگام راه رفتن از وزنه و دمبل استفاده نكنيد، زيرا باعث كشش عضلات كمر و پاهاى شما مى شود كه مشكل آفرين است.

چنانچه در شب قصد پياده روى داريد، حتماً لباس راحتى بپوشيد كه رنگ انعكاسى داشته باشد و وقتى هوا گرم است حتماً قبل از شروع پياده روى و بعد از آن يك ليوان بزرگ آب خنك بنوشيد و چنانچه سابقه زانودرد يا پيچيدگى پا داريد، آن منطقه را با يك باندمحكم ببنديد تا آسيب نبيند.

روشهای سوزاندن کالری در جوامع مدرن

ورزش کردن عکس عمل خوردن است ، با ورزش کردن کالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن کالری می تواند کار کند . این کالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . کالری های مصرف شده شما را در حال تحریک و تحرک نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، کارکردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی که انتخاب می کنید . هر چه بیشتر حرکت کنید بیشتر کالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با 1 مایل پیاده روی همانقدر کالری می سوزانید که با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .

چگونه در روز کالری خود را بسوزانید :
- از پله بجای آسانسور استفاده کنید .
- اگر ماشین دارید کمی دور تر پارک کنید و تا محل کارتان قدم بزنید .
- بلند شوید و حرکت کنید . اگر پشت میز نشین هستید ، بلند شوید ، ورزش کششی انجام دهید و چند دقیقه ای در طول روز تحرک داشته باشید .
- قسمتی از ناهارتان را حذف کنید و یک پیاده روی تند انجام دهید .
- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید از تنقلات استفاده نکنید بجای آن سعی کنید بایستید و حرکت کنید .
- بطور منظم ورزش کنید .

- اگر ورزش دوست دارید ، می توانید بیشتر کالری بسوزانید ، با یک دوست به یک کلاس مناسب بروید . شنا کنید یا به یک تیم ورزشی ملحق شوید . حتی اگر ورزش دوست ندارید بیشتر پیاده روی کنید . مردم جدید را ملاقات کنید ، تفریح کنید بعضی از ورزشهای بزرگ را انجام دهید .
- ورزش را فراموش نکنید خصوصاَ زمانیکه در سفر یا در تعطیلات هستید . یک دست کفش راحت و لباس راحت یا لباس شنا همراه داشته باشید . بجای ماشین سواری به پیاده روی تکیه کنید .
- اینکه چه ورزشی را انتخاب کرده اید اهمیت ندارد . بموقع و آهسته شروع کنید . در هفته اول یک مسافت خیلی کم راه بروید . هر هفته مسافت را اضافه کنید تا اینکه خوب خسته شوید . اگر مشکل بهداشتی دارید ، ابتدا با پزشک خودتان مشورت کنید . ورزش کردن بیشتر از سوزاندن کالری اهمیت دارد . برای اغلب مردم ورزش تفریح است . به استرس کمک می کند و شما را در یک وضعیت خوب جسمی و روحی نگه می دارد . ورزش باعث احساس نشاط می شود و انرژی بیشتری می دهد . پس یک فعالیت مناسب که علاقمندید پیدا کنید تا مناسب زندگی تان باشد .

شدت تمرین در راه رفتن چه حدی باشد ، با چه سرعتی راه برویم ؟
بهترین و ساده ترین راه کنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشکلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی 120 تا 130 بار در دقیقه باشد ، این یک حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا با آمادگی کامل بدنی اگر کمی بیشتر شود نیز اشکالی ندارد ، و برعکس برای افراد مسن 100 تا 110 بار در دقیقه و برای افراد که مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این تعداد حتماَ بایستی توسط پزشک معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده روی کنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد که شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذکر شده (120-130در دقیقه) نگهداشت .

گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امکان پذیر است . در یک لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای 6 ثانیه بشمارید و عدد حاصل را در 10 ضرب کنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد آمد .

مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟
برای کسانیکه پیاده روی را بعنوان یک ورزش انتخاب می کنند و مبتدی هستند پیشنهاد می شود که در ابتدا بر 10 دقیقه راه رفتن تاکید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید . به مسافت و شدت ضربان نبض کاری نداشته باشید . کم کم که بدن شما به آمادگی نزدیک می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، 3،4،5 کیلومتر مقدار مسافتهای پیشنهادی است که بایستی سه بار در هفته تکرار شوند ، ابتدا 3 کیلومتر و هفته های بعد 4 کیلومتر و بالاخره وقتی که به آمادگی جسمانی رسیدید 5 کیلومتر راه رفتن را انتخاب کنید (حدود 30 دقیقه )

پیاده روی بعنوان یک ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین (سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امکانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟
1. آماده کردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم کردن)
2. بهبود استقامت عمومی بدن که شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد
3. تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
4. جنبش پذیر کردن مفاصل (افزایش دامنه حرکت در مفاصل)
5. انعطاف پذیری عضلات بدن
6. بهبود سرعت حرکات بدن
7. بهبود چابکی
8. بهبود تعادل
9. بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی
10.برگشت بدن به حالت اولیه

در یک جمع بندی موارد بالا یکی شده و بدین شکل در یک جلسه تمرینی خلاصه می شود . گرم کردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات چابکی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یک جلسه تمرین (یکساعته) ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی که حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یک مورد از موارد دیگر را نیز انجام داد.

دستورالعمل ورزش
تمرینات را شروع کنید . ورزش وقت زیاد و سعی زیادی نمی خواهد . ورزش کردن 3 بار در هفته برای 30 دقیقه می تواند باعث شود که احساس کنید یک فرد جدیدی هستید . انرژی بیشتری بدست می آورید . شما کمتر احساس سفتی و خشکی می کنید و بهتر می توانید از عهده استرسهای روزانه برآئید . قدرتتان افزایش یافته و سخت و طولانی تر می توانید کارکنید و حتی خوابیدن شما راحت تر می شود . عضلانتان محکم می شود و وزن و کالریهای اضافی را می سوزانید . بدن شما یک ماشین می شود که خوب کار می کند و تنظیم شده است که مدیون ورزش است .

منافع ورزش به اینجا ختم نمی شود . ورزش کمک می کند تا با بیماریهای قلبی و مشکلات بهداشتی رایج مقابله کنید . این یک حقیقت است . یک قلب سالم یعنی یک زندگی سالمتر . بنابراین به همین دلایل بهداشت قلب باید ورزش کنید . توجه کنید آیا :

-فشار خون شما بالاست؟
آن را پایین آورید با ورزش منظم ، کنترل وزن ، یک رژیم کم سدیم و در صورت لزوم درمان صحیح

-هنوز سیگار می کشید ؟
آن عادت را بطور شایسته پس بزنید : شما برای بهبودی، مصرف سیگار را قطع کنید . ورزش به شما کمک می کند راحت سیگار را ترک کنید .

-سطح کلسترول خون شما همچنان بالاست ؟
ورزش می تواند بعنوان قسمتی از برنامه شما آن را کاهش دهد . فعالیت بدنی کمک می کند سطح کلسترول LDL را پایین تر آورید و در حالیکه HDL بیشتر ساخته می شود .

-اضافه وزن دارید ؟
ورزش کردن و یک رژیم کم کالری کمک می کند وزن اضافی را کم کنید . اگر هم در وضعیت مطلوب هستید کاری کنید که در همین وضع باقی بمانید . از دست دادن وزن کمک می کند که فشار خون و کلسترول خون را هم پایین تر آورید .

خداحافظي قهرمان

امروز هادي ساعي قهرمان و پهلوان نام آور كشورمان پس از سالها كسب مقام و افتخار براي كشورمان از دنياي تكواندو خداحافظي كرد تا جا براي خود نمايي بيشتر به جوان تر ها داشته باشد. با اين حال هادي ساعي تا يك يا دو سال ديگر به راحتي ميتوانست كسب افتخار كند ولي به دليل آسيب ديدگي‌هاي بيش از حد قادر به ادامه نبود.
با آرزوي موفقيت براي پهلوان ساعي

روش گرم كردن بدن قبل از مسابقه فوتبال

مرحله گرم کردن و سرد کردن بدن يکي از اجزاء مهم تمرينات و مسابقات ورزشي ميباشد. ورزشکاران بايد آگاه باشند که از گرم کردن بدن نتيجه بهتري براي توانايي بدن ميگيرند و بويژه جلوگيري از مصدوميت بدن ميکند.

تمرينات گرم کردن عمومي عملياتي هستند که بدن انسان را جدا از ورزش گرم و فعال ميکند. اين تمرينات براي گرم کردن ماهيچه و عضلات کلي بدن موثر هستند که از جمله مانند دويدن ، بازيهاي سبک يا کش دادن بدن ميباشد .

تمرينات مخصوص گرم کردن بدن براي ورزش فوتبال شامل تمرينات تکنيکي مثل توپ يک و دو کردن ، پرتاب توپ يا ضرب زدن و…و…و… مي باشد .
در اين بخش ما به تمرينات گرم کردن بدن قبل از بازي فوتبال مي پردازيم تيم بازي 30 دقيقه قبل از بازي وارد زمين مي شود .
مرحله اول بازيکنان توسط مربي به مدت 10 دقيقه آزاد گزاشته مي شوند تا بازيکن با توجه به نياز بدن خود ، خود را آماده سازد که معمولا با دويدن آرام و بعد دويدن با نرمش ، نرمش در جا و کشش همراه مي باشد

مرحله دوم ABCD زمين را درست مي کنيم .دوتيم 5 نفره تقسيم مي کنيم . ضربه براي بازيکنان آزاد است زمان 7 دقيقه مي باشد. نکته مهم اينکه بايد به بازيکنان تذکر داده شود که از تکگل و يا حرکتي که باعث صدمه ديدن شود خودداري کنند . اين يک تمرين ايده ال قبل از شروع بازي مي باشد که بازيکنان را در شرايط بازي قرار مي دهد.

مرحله سوم حرکات سرعتي : بازيکنان 2 به 2 تقسيم ميشوند و کمک مربي در فاصله 10 متري مي ايستد . معمولا 8 بار هر بازيکن بسمت مربي با سرعت مي دود . دو تا سرعتي اول 70% سرعت بايد انجام شود تا بدن آماده سرعت صد در صد شود . سپس 6 بار يا صد در صد سرعت بايد انجام شود. در هر دفعه که سرعت زده ميشود بايد دو بازيکن هماهنگ در جا يک حرکت در جا را نيز انجام دهند ، مثلا زانو بلند در جا ، پا …. ، سر زدن و هد استارت زدن ، و.. و.. و.. در برگشت بازيکنان بايد آرام آرام بر گردند بدون راه رفتن و يا ايستادن .

 در پايان حرکت سرعتي تنفس گرفتن و کشش کردن لازم مي بازد مرحله چهارم محل شوت به سمت دروازه مي باشد که بعد از يک دو کردن بايد به دروازه زده شود و همچنين بازيکنان بنا به نياز خود مي تواند کار ديگري را با توپ انجام دهند مثلا مدافع از کمک مربي بخواهد برايش پرتاپ توپ کند تا با سر و يا پا بر گردرداند تا در شرايط بازي قرار بگيرد. و يا حرکت کششي و يا پا به توپ شدن و يا سرعتي کوتاه و مواردي که هر بازيکن بنا به نياز خود احساس ميکند .

نکته قابل توجه ديگر حضورسر مربي در زمين که ميتواند بازيکنان را زير نظر داشته باشد و يا اگر بازيکني در هنگام گرم کردن مشکل و يا مصدوميت کند بتواند سريع تسميم بگيرد براي جانشيني و همچنين با صحبت کردن بازيکنان را روحيه دهد و همچنين بتواند نفرات تيم مقابل را نيز کنترل کند

 تمرين هندبالي
 دو تيم را به دو گروه مساوي تقسيم مي کنيم ـ بازي در منطقه 18 قدم صورت مي گيرد ـ دو تيم بايد بوسيله دست به همديگر پاس دهند ـ اگر بازيکني توپ را بيش از حد معطل کند توپ به تيم مقابل داده مي شود ـ نوع ديگر اين تمرين بدين شکل انجام مي شود ـ پاس اول بايد بوسيله دست پرتاب شود و ضربه بعدي بوسيله ضربه سر به يار پرتاب شونده و يار ديگر خودي بازگردانده شود
 شکل ديگر بدين صورت انجام مي شود که ضربه بايد ابتدا يک بار به زمين بر خورد کند و بازيکن بعدي در هوا آن را دريافت کند براي موفقيت و پيروزي در ورزش و مسابقات نه تنها بدن انسان ، بلکه روح انسان ( از لحاض فکر ، احساسات ، انگيزه ) هم بايد آماده باشد.

 
شخص بايد فشار روحي و عصبانيت خود را زير کنترل داشته باشد و هدف نهايي او پيروزي باشد و همچنين پذيرش شکست را هم داشته باشد تا روح و روان خود از آسيب حفظ کند هر ورزش کاري ميتواند بدون يک “مربي روانشناس” براي خود روشهاي مختلفي اتخاذ کند مثل روحيه دادن و گرفتن از تيم خود و يا دعا کردن که ميتواند باعث آرامش روحيه شود و در اين بخش هم حتي شناخت هاي جديد علمي پي برده است که استفاده کردن از اين روشهاي شخصي براي اصلاح کردن و کاملتر شدن يک ورزشکار موثر ميباشد هدف ما بالا بردن پايه سازي ، استقرار مجدد بنيادهاي روحي يک ورزشکار و قدرت وي (بهينه سازي وضع حرکات و قدرت ورزشکار در مقابل وجود استرس در مسابقات ورزشي) پتانسيال قدرت روحي توانايي درک کردن موقعيت در زمان بازي ، داراي تمرکز ، هوشياري ، داراي رفتار مشکل گشايي ، توانايي انتخاب ، بر طرف کردن استرس و به دست آوردن بهبودي روش ها تمرينات روحي ، روشهاي آرامش و استراحت اعصاب ، تمرين ايجاد انگيزه ، تمرين سست کردن عضلات ، تلقين اعتماد بنفس ، تمرين درک کردن موقعيت

گرفتگي و درد عضلات را چگونه برطرف كنيم

به چند نفر از دوستان قديمي‌تان زنگ مي‌زنيد و قرار يک ورزش گروهي را پيشنهاد مي‌کنيد که مي‌تواند شنا يا حتي بسکتبال باشد. خوشبختانه قرار جور مي‌شود و چند ساعتي را به حرکت دادن عضلاتتان مي‌گذرانيد که مدتهاست هيچ کاري از آنها نکشيده‌ايد . وقتي به خانه بر مي‌گرديد و دوش مي‌گيريد تفريح و ورزش کم‌کم مزه خود را از دست داده و جايش را عضله دردي مي گيرد که تکان خوردن را برايتان غير قابل تحمل مي کند.

خوب، شما به مشکلي دچار شده‌ايد که هر کس هم جاي شما بود گرفتارش مي‌شد. مدتهاي مديد عضلاتتان را کم تحرک بار آورده‌ايد و اکنون انتظار داريد که با حرکتهاي سنگيني که به يک باره به او تحميل کرده‌ايد بي‌صدا بنشيند ؟

 بهترين راه برايتان اين بود که هر ورزش را به طور مداوم ادامه مي‌داديد که دچار چنين شوک‌هايي نشويد اما در حال حاضر نيز تنها بايد به فکر درمان عضله هاي دردناک و گرفته شما بود که راه رفتنتان را بسيار مشکل کرده‌اند به شکلي که انگار با يک کاميون تصادف کرده‌ايد. تنها کاري که هم اکنون مي‌توان کرد آن است که چند راه آسان را پيشنهاد بدهيم که شايد وضعيت دردتان بهتر شود و در ضمن بدانيد که از اين پس چطور ورزش کرده و با عضلاتتان کنار بيائيد:

 1 - توقف : اگر در حال ورزش کردن هستيد و احساس مي‌کنيد که ماهيچه‌هايتان درد گرفته‌اند سعي نکنيد آن را ناديده بگيريد. بايستيد و ادامه ندهيد. زيرا ممکن است به شدت آسيب ببينيد.

 2 - اگر احساس مي‌کنيد کار از کار گذشته و عضله شما به شدت گرفته است، عضله را بکشيد و آن را محکم ماساژ دهيد. اگر ماهيچه پشت پايتان گرفته است با يک دست آن را بکشيد و با دست ديگر آن را ماساژ دهيد حتما متوجه گرفتگي به شکل يک گره سفت شده زير پوستتان مي‌شويد آن را به سمت مخالف گرفتگي با دستانتان لمس کنيد و بکشيد. 3

 - مراقب باشيد : اگر دچار گرفتگي عضله شده بوديد و اکنون حالتان بهتر است فراموش نکنيد چه دردي را تحمل کرده‌ايد و به سرعت سراغ ورزش سنگين نرويد. آرام آرام از نو شروع کنيد.

 4 - اگر مي‌دانيد که هنگام ورزش از ماهيچه‌هايتان بيش از حد کار کشيده‌ايد بلافاصله يک دوش آب سرد بگيريد.

 5 - گرفتگي را گرمش نکنيد. ممکن است گذاشتن حوله داغ روي منطقه عضله گرفته احساس خوبي داشته باشد اما مطمئن باشيد که بدترين کاري است که مي‌توانيد در حق خود انجام دهيد. گرما دردتان را در محل بيشتر مي‌کند و اگر اصرار داريد که آن را گرم کنيد بيش از 20 دقيقه اين کار را ادامه ندهيد.

 6 - کار ديگري که مي توانيد بکنيد شوک دادن به محل است. 4 دقيقه گرم کردن محل و 1 دقيقه گذاشتن يخ پس از 4 روز جواب مي‌دهد آن گاه مي‌توانيد دوش آب گرم بگيريد.

 7 - خوردن مسکن‌هايي همچون ايبوپروفن مي تواند به دردتان کمک کند و آن را کمي تسکين ببخشد.

 8 - از کرم هاي گرم يا سرد کننده استفاده نکنيد. آنچه که در داروخانه‌ها به عنوان کرم‌هاي ورزشي براي گرفتگي عضلات فروخته مي شود به جز آنکه روي سطح پوستتان اثر بگذارد هيچ کاري براي عضله شما نمي‌کند و در ضمن ممکن است پوست شما به آنها حساسيت داشته باشد.

 9 - حرکت کنيد. وقتي عضله شما گرفته است سختترين کار برايتان تکان خوردن است اما بدانيد که بسيار برايتان مفيد است پس بلند شويد و به آرامي براي 20 دقيقه راه برويد.

 10 - شنا کنيد. يکي از راههاي بسيار مفيد شنا کردن است. آب سرد به عضله شما کمک بسياري مي‌کند و حرکت عضله در آب بسيار مفيد است.

 11 - معمولا پس از يک ورزش سنگين شما در ابتدا درد زيادي احساس نمي‌کنيد و پس از دو روز دردتان بيشتر مي‌شود. نترسيد اوضاع عادي است.

 12 - ماساژ دهيد. معمولا ماساژ دادن عضلات گرفته به شما کمک خواهد کرد.

 13 - اگر هوا سرد است حتما عضله گرفته را خوب بپوشانيد.

 14 - يکي از راههايي که معمولا به ورزشکاران توصيه مي‌شود آن است که قبل از ورزش کردن نقاطي را که مي‌دانند ممکن است دچار گرفتگي شود را بپوشانند. پوشيدن پوشاکي از نوع استرچ چسبان کمک زيادي مي کند.

 15 - حد خود را بدانيد. شما خود بهتر مي دانيد که چه مقدار ورزش شما را از پا در خواهد آورد و درد برايتان ارمغان مي‌آورد پس بدانيد که چقدر فشار براي بدنتان کافي است.

 16 - کلسيم کافي به بدنتان برسانيد که گاهي اوقات گرفتگي‌ هاي زياد به خاطر کمبود کلسيم است.

 17 - در طول روز يک يا دو موز بخوريد زيرا پتاسيم موجود در آن مي تواند از گرفتگي‌ها جلوگيري کند.

 18 - نوشيدن شير و آب به مقدار زياد در طول روز را فراموش نکنيد.

روزهاي فوتبالي

اين روزها رو بي شك بايد روزهاي درخشان فوتبال ملي ايران ناميد چرا كه توي اين چند ماهه اخير اكثر تيمهاي ملي فوتبال ايران چه داخل سالن و چه داخل چمن گل كاشتند.

از جمله تيم نوجوانان كشورمون كه به فينال بازي هاي آسيايي راه پيدا كرد و آخرين حريف خودشو تا اين مرحله با نتيجه قاطع 3 بر صفر برد، تيم فوتبال بزرگسالان هم كه با پيوستن  مهدي مهدوي‌كيا به تيم و بازي خوب جباري و شجاعي و مربي گري علي دايي موفق شد از سد تيم كره شمالي كه بسيار آماده هم بود بگذره و با 4 امتياز هم سطح ساير تيمها باقي بمونه.

خب موفقيت‌هاي قبلي همه در مقياس كوچكي به نام آسيا انجام شده ولي يكي از تحول هاي بزرگ اخير در تيم ملي فوتسال ايران انجام شده كه در سطح دنيا حرف هايي براي گفتن دارد جايي كه تيمهايي چون كره و ژاپن و عربستان و امارات حتي ديده نمي‌شوند و صحبت از اسپانيا ، برزيل ، ايتاليا ، چك و ارگوئه است. نكته مهم اينجاست كه تيم فوتسال ايران نه تنها به اين ميدان بزرگ راه يافته بلكه در اين آوردگاه باعث ترس و وحشت تيمهاي بزرگ و مدعي قهرماني شده است، و در مقابل هيچ يك از آنها اندكي پا پس نگذاشته است.

تيم ملي فوتسال ايران در اين دوره از مسابقات فقط با يك باخت يك بر صفر در مقابل تيم بزرگ برزيل از اين مسابقات خداحافظي كرد كه دروازبان تيم در كسب اين افتخار بزرگ سهم بسيار بزرگي دارد.