رژیم غذایی ورزشکاران در دوره مسابقات
اگرچه مواد غذایی مخصوصی برای کشتی گیر ، مشت زن و شناگر وجود ندارد اما به هر حال آنها باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. با وجود این هر ورزشی نیاز تغذیه ای دارد. در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود که تمام اعضای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف دخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد .
یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است زیرا اگر حتی رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزش کار نشود حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند. 
بدیهی است که نوع ورزش هر چه باشد سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب قرار گیرد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند هر ورزشی نیاز تغذیه ای خاصی دارد . ورزش کار باید برحسب نوع ورزشی که انجام می دهد . قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند. واضح است که برای درک مفهوم رژیم غذایی برای ورزش کاران به طور ضروری باید یک طبقه بندی اولیه از ورزش های مختلف ار دیدگاه تغذیه ای داشته باشیم .
1ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی متوسط
ورزش هایی هستند که به صورت تیمی انجام می شوند و دارای تیم وقت در بازی به منظور تامین نیاز سازندگی و انرژی می باشند . نمونه این ورزش زیاد وجود دارد مانند فوتبال و بسکتبال
2ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی طولانی
در این نوع ورزش ها ورزشکار باید به اجبار قبل از مسابقه غذا بخورد . این ویژگی در ورزش های استقامتی وجود دارد مانند دوچرخه سواری در جاده ، کوه نوردی ، اسکی استقامت و دو ماراتون
3ـ فعالیت های ورزشی با دوره ی زمانی کوتاه
این نوع ورزشها به موارد زیر تقسیم می شوند .
_ فعالیت کوتاه برای یک بار : افزایش سرعت دونده در پایان مسابقه دو
_ فعالیت کوتاه مکرر : هالتر زنی و ژیمناستیک
_ فعالیت های طولانی برای کی بار : پیاده روی متوسط
_ فعالیت های طولانی مکرر : تنیس و شمشیر بازی
اگرچه طبقه بندی این ورزش ها ضروری است اما نباید فراموش کرد که محدوده ی بین تمام فعالیت های ورزشی ،ورزش های آرام بخش ورزش های استقامت و ورزش های تیمی ،ظاهری است . بعد از این که رژیم غذایی دوران تمرینات تنظیم شد . اصول کلی رژیم غذایی در دوران مسابقات مطرح می شود.
اصول عملی
1. شب قبل از مسابقه
رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد . در نهایت می توان توصیه کرد که کربوهیدارت ها املاح معدنی و ویتامین های بیشتری به صورت غلات ، سبزیها ومیوه استفاده شود . اما باید در نظر گرفت که اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است . بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد . بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی معمول دوران تمرینات ندهیم
2. آخرین غذا قبل از مسابقه
این غذا باید زیاد اما زود هضم باشد غذای قبل از مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده می شود . این غذا باید شامل :
_ یک کاسه از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز
_ یک یا دو کلوچه یا نان یا عسل یا مربا
_ کلوچه یا نان با کروه یا مارگارین
_ یک سهم گوشت گاو ( قبل از پختن ، چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد . همچنین خیلی پرنمک باشد و به آن یک زرده ی تخم مرغ نیز اضافه شود ) این گوشت باید در ماهی تابه یا حداقل چربی سرخ شود .
_ یک سهم ماهی
_ یک سالاد با آبلیمو و روغن
_ یک یا دو میوه ی تازه و خیلی نرم
_ یک فنجان قهوه یا دم کرده گیاهی در صورت که فرد عادت داشته باشد اما نباید فراموش کرد که قهوه محرک سیستم عصبی است . اگر با فاصله ی زمانی خیلی کم قبل از مسابقه مصرف شود، این وجود دارد که ایجاد اضطراب و اختلال در تعادل سیستم عصبی ( تپش قلب ، لرز، بی قراری ، دل واپسی ، افت قند خون ) کند.
نکته دیگر این که رژیم غذایی وعده ی قبل از شرع مسابقه باید حاوی آب و شکر باشد .
در فاصلهه بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت ، یک چهارم لیتر یعنی یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه ی تازه و آب که به آن 10 تا 20 گزم فروکتوز یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد یا درجه حرارت معمولی مصرف شود به نحوی که بین یک چهارم تا سه چهارم لیتر از این شربت قبل از مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت برحسب میزان نگرانی و اضطراب فرد و درجه حرارت محیط تنظیم می شود .
اصل تئوری
1. مصرف گوشت : گوشت تامین کننده ی اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیک زیا بوده و فعالیت عصبی _ عضلانی را برای مدت حدود ده ساعت تامین می کند . مسلم است که اگر ماهی هم مصرف شود از نظر تامین اسیدهای آمینه ارزش گوشت را دارد ولیکن خواص آن بیش تر است .
2. مصرف کربوهیدارت های ساده : قند فروکتوز یا عسل که دارای 50 درصد فروکتوز است . به طور مستقیم جذب می شوند . اگر به آب میوه ای که ورزشکار قبل از مسابقه مصرف می کند شکر اضافه شود موجب حفظ قند خون می شود و به علاوه این اثر وقتی بیشتر خواهد بود که غذایی که فرد کمی قبل مصرف کرده غنی از پروتئین و فیبر باشد .
از طرف دیگر می دانیم که فروکتوز بیش تر از سایر قندهای ساده یا قندهای دوازده کربنی موجب ایجاد ذخیره کلیگوژن می شود و اولین مرحله ی تجزیه ی آن نیاز به دخالت انسولین ندارد .
3.مصرف آب : مصرف نسبتا زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه موجب دفع سریعتر ترکیبات سمی خستگی آور می شود.
از طرف دیگر آب میوه ها به ویژه اب مرکبات دارای مقادیر زیاد پتاسیم هستند و مقدار کم تری کلسیم دارند . این دو ماده مغذنی دارای باقی مانده ی متابولیکی قلیایی هستند . غنی بودن آنها از نظر ویتامین ث و پتاسیم نقش مفیدی در انقباض عضلانی و در نهایت مبارزه علیه خستگی دارد .
یاد آوری می شود که آب مرکبات همچنین دارای اسید سیتریک است این ایراد کوچک آب مرکبات خطر بروز مشکلات گوارشی به ویژه سوزش معده و مری را به همراه دارد همچنین بهتر است در مصرف آب پرتقال ، نارنگی ، لیموترش ، گریپ فروت افراط نشود و مقدار مساوی از آب سیب ، گلابی ، هلو یا انگور با آب مرکبات استفاده شود .
4. مصرف نمک : مصرف نمک مهم است اما مقدار مصرف متعارف و حدود 2تا 4 گرم باشد . این مقدار نمک را با استیک اضافه می کنیم تا ذخیره ی خوبی از کلرید سدیم داشته باشد که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است .
5 . قابلیت های هضم رژیم :یک رژیم غذایی به شرح فوق دارای هضم آسانی است و مشکلی از نظر هضمی ایجاد نمی کند .
6. قانون سه ساعت : براساس این قانون تاکید می شود که آخرین غذا حداقل سه ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود . مصرف یک وعده غذایی زیاد خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پرخونی احشا شده که در نتیجه کم خونی عضلانی ، کم خونی مغزی و عروق کرونر قلب را در پی دارد . خلاصه آنکه فعالیت بدنی در مسابقه افزایش جریان خون در عضلات قلب و مغز را ایجاد می کند .
در صورتی که غذا درست قبل از مسابقه مصرف شود بازدهی عضلات پایین آمده و هم زمان هضم مشکل می شود . بنابراین مهم است که قانون سه ساعت رعایت شود.
ادامه دارد
+ چهارشنبه 1386/12/01 | ساعت: 5:10 | نويسنده: فاطمه ( ) | (ابتدای صفحه)
برای تماس با من کافیه به قسمتcontact us در بالای وبلاگ مراجعه كنيد.
در ضمن براي با خبر شدن از جديد ترين مطالب وبلاگ من ميتوانيد مشترک ایمیلی من شويد تا جديدترين مطالب من براتون ارسال بشه و هيچ مطلبی رو هم از دست نديد...
جالب
ادبی
علمی
ورزش
عمومی
کامپیوتر
پزشكي
ترینها
اینترنت
آموزش
نرم افزار
موبایل
تغذيه
وبلاگ
چهره ها
بدون شرح
زیبایی و سلامت
موسیقی
اخبار
متافيزيك
sms جديد
مذهب
جهان
جامعه
مهر 1388
شهریور 1388
مرداد 1388
تیر 1388
خرداد 1388
اردیبهشت 1388
فروردین 1388
اسفند 1387
بهمن 1387
دی 1387
آذر 1387
آبان 1387
مهر 1387
شهریور 1387
مرداد 1387
تیر 1387
خرداد 1387
اردیبهشت 1387
فروردین 1387
اسفند 1386
بهمن 1386
دی 1386
آذر 1386
آبان 1386
مهر 1386
شهریور 1386
مرداد 1386
تیر 1386
خرداد 1386
اردیبهشت 1386
فروردین 1386
اسفند 1385
بهمن 1385
دی 1385
آذر 1385
آبان 1385
مهر 1385
شهریور 1385
مرداد 1385
تیر 1385
خرداد 1385
اردیبهشت 1385
فروردین 1385
اسفند 1384
بهمن 1384
دی 1384
آذر 1384
خلاقیت در طراحی جوراب
راه های افزایش بهره هوشی
طرح هایی که از رویا به واقعیت آمدند
راههایی برای پیشگیری از آنفولانزای نو A
خودکار آبی بهترین نوشتافزار
راههای کاهش استرس و حفظ آرامش
راه های شوخ طبعی برای بهبود روابط اجتماعی
دارایی بیل گیتس معادل سرمایه ۱۴۰ کشور جهان
طراحی عجیب لباس
گران قیمتترین برجهای مسکونی ایران
تاثیر ارتودنسی بر سیستم عضلات
ضمیر ناخود آگاه منفی را نمیفهمد
کوچکترین کشور جهان
نقش حیوانات در معرفی خصوصیات یک آرم
همه چیز درباره اصلاح صورت
ثروتمندترین باشگاههای فوتبال جهان
استفاده از کرم ضد آفتاب
رکورد غواصی در عمق آب
تعمیر عینک شکسته
راه های پیدا کردن دوستان واقعی
مراقبت از چشم ها
روزنامه نگاری موبایلی
كيميا، ليميا، هيميا، سيميا، ريميا چیست؟
غیاثالدین جمشید کاشانی
با هم بخندیم...
دوست دارید 100 ساله بشوید؟
اشتباهات جالب خواب آلود ها
خنده درمانی
اولین باطری را چه کسانی اختراع کردند؟
درست بنشینید تا کمرتان درد نگیرد
توصیه های سلامتی در ماه رمضان
مشکلات اسپری مو
بیخوابی
هنر تندرست ماندن
دانستنی های تغذیه در ماه رمضان
از منفی بافی دوری کنید
آلرژی
5 نکته اساسی در مورد مد و بهبود وضعیت ظاهری
7 اشتباه رایج در بهداشت مو
فاکتور های موفقیت شغلی
اعترافات تکان دهنده ابطحی
نگرانی،تنش،دلهره، استرس ، اینها یعنی چه؟
تست روانشناسی نیمکرههای مغز
راههای علاقهمند کردن شنوندگان در هنگام سخنرانی
گفتگوی خواندنی با داود رشیدی و همسرش
راهکار موثر برای یافتن همسر مناسب
3 تمرین برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا
راههایی برای رهایی از احساس تنهایی
واریکوسل چیست؟
آرشيوآخرين نوشته ها
ايرانيو
رايان كامپيوتر
عصر جديد
فقط به خاطر تو
شيدا
هيئت تيراندازی با كمان
وبسایت گروه مرتع و آبخیزداری
پاپيون
مديريت فناوری اطلاعات
يك دانشجوی كامپيوتر
يك فرشته
اخبار و اطلاعات پزشكی
رازهای زيست
ناظر حضرت
آموزش هک اس ام اس
اسرار حيات
نگاه
نوشته
جذابترين لينكها
ستارگان كوير يزد
دنيای دانلود
قوی سياه
one click download
newlook
بزرگترين سايت عكس
دل نوشته های خانم مدیر
دانلود مجلات و كتب جديد
عرفانی ادبی
طراحی و بهينه سازی سايت
مرجع فارسی تلفن های همراه
One Irani Blog
آموزشی
پارسيش
علوم ژنتیک
خواص ميوهجات
p30geek
وبگرد
اگزا
پرفكت بلاگ
چهارگوش
عضو شو بازی كن جايزه ببر
بي نهايت موزيک و سرگرمي
بزرگترين مركز مد و فشن
زيباترين عكس زنان
بزرگترين مرجع عكس
فضول اراكي
اراک آنلاين
اراک چرا
سورانه
گل نرگس فداي رنگ و بويت
اراک فوتبال
شميم كوثر
0861
اراک كينگ
آرشيو مقالات،نرم افزار،طراحي
بازي و نرم افزار موبايل
ژيمناستيك الفباي ورزشها
بلاگ نوشت
آسان دانلود
فارس تولز
آموزش سینما و تئاتر آنلاین
طراحی سايت
خبرنگاران عصر نوين
طنز ايران
آقای وبلاگ
اراک فردا
از پشت یکسوم
مسعود احمدی
مرجع خبری پرسپوليس
رنگینکمان صلح
نیازمندیها،تبلیغات رایگان،آگهی رایگان
دانلود رایگان کتابهای کامپیوتر
حقایق تاریخ
کامپیوتر
سیری در پزشکی
پارسیان دیزاین
سایت حلزون
سایت سرگرمی و تفریحی لوبیا
پورعلی.نت
